Gemüse und Obst

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, kann den Blutdruck senken, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, einige Krebsarten verhindern, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen verringern und einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben, was dazu beitragen kann, den Appetit in Schach zu halten. Der Verzehr von Nicht-Stärkegemüse und Obst wie Äpfel, Birnen und grünes Blattgemüse kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. [1] Ihre niedrigen glykämischen Belastungen verhindern Blutzuckerspitzen, die den Hunger erhöhen können.

Es gibt mindestens neun verschiedene Familien von Obst und Gemüse, jede mit potenziell Hunderten von verschiedenen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit förderlich sind. Essen Sie eine Vielzahl von Arten und Farben von Produkten, um Ihrem Körper die Mischung aus Nährstoffen zu geben, die er benötigt. Dies sorgt nicht nur für eine größere Vielfalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, sondern auch für ansprechende Gerichte.

ips, um jeden Tag mehr Gemüse und Obst zu essen.
Bewahre Obst so auf, dass du es sehen kannst. Legen Sie mehrere fertig gewaschene ganze Früchte in eine Schüssel oder lagern Sie gehackte bunte Früchte in einer Glasschüssel im Kühlschrank, um einen Naschkatzen zu verführen.
Erkunden Sie den Produktionsgang und wählen Sie etwas Neues. Vielfalt und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu erhalten: dunkelgrünes Blattgemüse; gelbes oder orangefarbenes Obst und Gemüse; rotes Obst und Gemüse; Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen; und Zitrusfrüchte.
Lass die Kartoffeln weg. Wählen Sie ein anderes Gemüse, das mit verschiedenen Nährstoffen und langsam verdauten Kohlenhydraten gefüllt ist.
Mach eine Mahlzeit daraus. Versuchen Sie, neue Rezepte zu kochen, die mehr Gemüse enthalten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um die Anzahl der leckeren Gemüse in den Mahlzeiten zu erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.

Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien nach 469.551 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Zufuhr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, mit einer durchschnittlichen Reduktion des Risikos von 4% für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag. [2]
Die bisher größte und längste Studie, die im Rahmen der Harvard-basierten Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, umfasste fast 110.000 Männer und Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang verfolgt wurden.
Je höher die durchschnittliche Tagesdosis an Obst und Gemüse, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Im Vergleich zu denjenigen in der niedrigsten Kategorie der Obst- und Gemüsezufuhr (weniger als 1,5 Portionen pro Tag) waren diejenigen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag erhielten, 30% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten. [3]
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten wahrscheinlich dazu beigetragen haben, waren grüne Blattgemüse wie Salat, Spinat, Schweizer Senf und Senfgrün am stärksten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choi und Grünkohl sowie Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits (und deren Säfte) leisteten ebenfalls wichtige Beiträge. [3]
Als Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit mehreren anderen Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall getrennt betrachteten, fanden sie eine ähnliche Schutzwirkung: Personen, die mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag aßen, hatten ein etwa 20% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten[4] und Schlaganfall[5] als Personen, die weniger als 3 Portionen pro Tag aßen.

Die Studie zeigt, wie viel Ballaststoffe wir essen sollten, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine neue Meta-Analyse untersucht 40 Jahre Forschung, um die ideale Menge an Ballaststoffen herauszufinden, die wir konsumieren sollten, um chronische Krankheiten und frühzeitige Mortalität zu verhindern.

Forscher und Gesundheitsorganisationen begrüßen seit langem die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen, aber wie viel Ballaststoffe sollten wir genau konsumieren?

Diese Frage hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veranlasst, eine neue Studie in Auftrag zu geben. Die Ergebnisse erscheinen in der Zeitschrift The Lancet.

Die neue Forschung zielte darauf ab, neue Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen zu entwickeln und zu zeigen, welche Kohlenhydrate am besten vor nicht übertragbaren Krankheiten schützen und die Gewichtszunahme verhindern können.

Nichtübertragbare Krankheiten werden auch als chronische Krankheiten bezeichnet. Sie halten in der Regel lange an und schreiten langsam voran. Laut WHO gibt es “vier Haupttypen von nicht übertragbaren Krankheiten”: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen und Diabetes.

Professor Jim Mann von der University of Otago in Neuseeland ist der korrespondierende Autor der Studie, und Andrew Reynolds, Postdoc-Stipendiat an der Dunedin School of Medicine von Otago, ist der erste Autor der Arbeit.

Prof. Mann erklärt die Motivation für die Studie: “Bisherige Reviews und Metaanalysen haben in der Regel einen einzigen Indikator für die Kohlenhydratqualität und eine begrenzte Anzahl von Krankheiten untersucht, so dass es nicht möglich war, festzustellen, welche Lebensmittel zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten zu empfehlen sind.

Um das herauszufinden, führten die Forscher eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien und klinischen Studien durch.

Die tägliche Aufnahme von 25-29 Gramm Ballaststoffen ist ideal.
Reynolds und Kollegen untersuchten die Daten von 185 Beobachtungsstudien – das entspricht 135 Millionen Personenjahren – und 58 klinischen Studien, die insgesamt über 4.600 Personen rekrutierten. Die analysierten Studien erstreckten sich über fast 40 Jahre.

Die Wissenschaftler untersuchten die Häufigkeit bestimmter chronischer Krankheiten sowie die Rate der daraus resultierenden vorzeitigen Todesfälle.

Insgesamt ergab die Forschung, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe in ihrer Ernährung konsumieren, 15-30 Prozent weniger wahrscheinlich vorzeitig an einer Ursache oder einem Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, verglichen mit denen, die die wenigsten Ballaststoffe essen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, korrelierte mit einer um 16-24 Prozent geringeren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Die Analyse ergab auch, dass die Menge an Ballaststoffen, die Menschen täglich konsumieren sollten, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erlangen, 25-29 Gramm (g) beträgt. Im Vergleich dazu verbrauchen Erwachsene in den Vereinigten Staaten durchschnittlich 15 g Ballaststoffe pro Tag.

Die Autoren schlagen auch vor, dass der Konsum von mehr als 29 g Ballaststoffen pro Tag noch mehr gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Sie warnen jedoch davor, dass, obwohl die Studie an sich keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Faserverbrauchs festgestellt hat, der Verzehr zu viel davon für Menschen mit unzureichendem Eisen oder Mineralien schädlich sein kann.

Der Verzehr großer Mengen von Vollkorn kann den Eisenkörper weiter dezimieren, erklären die Forscher.

Schließlich zeigten die in die Studie einbezogenen klinischen Studien auch, dass der Konsum von mehr Ballaststoffen stark mit einem geringeren Gewicht und einem niedrigeren Cholesterinspiegel korreliert.

Warum Faser so gut für dich ist
Prof. Mann kommentiert die Bedeutung der Ergebnisse mit den Worten: “Die gesundheitlichen Vorteile der Faser werden durch mehr als 100 Jahre Forschung in Bezug auf Chemie, physikalische Eigenschaften, Physiologie und Auswirkungen auf den Stoffwechsel unterstützt”.

“Ballaststoffreiche Vollwertkost, die gekaut werden muss und einen Großteil ihrer Struktur im Darm beibehält, erhöht die Sättigung und hilft bei der Gewichtskontrolle und kann den Fett- und Glukosewert günstig beeinflussen”, fügt er hinzu.

“Der Faserabbau im Dickdarm durch die ansässigen Bakterien hat zusätzliche weitreichende Effekte, darunter den Schutz vor Darmkrebs.”

“Unsere Ergebnisse liefern überzeugende Belege dafür, dass sich die Ernährungsrichtlinien auf die Erhöhung der Ballaststoffe und den Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorn konzentrieren. Dies reduziert das Inzidenzrisiko und die Mortalität bei einer Vielzahl wichtiger Krankheiten.”