Gemüse und Obst

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, kann den Blutdruck senken, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, einige Krebsarten verhindern, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen verringern und einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben, was dazu beitragen kann, den Appetit in Schach zu halten. Der Verzehr von Nicht-Stärkegemüse und Obst wie Äpfel, Birnen und grünes Blattgemüse kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. [1] Ihre niedrigen glykämischen Belastungen verhindern Blutzuckerspitzen, die den Hunger erhöhen können.

Es gibt mindestens neun verschiedene Familien von Obst und Gemüse, jede mit potenziell Hunderten von verschiedenen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit förderlich sind. Essen Sie eine Vielzahl von Arten und Farben von Produkten, um Ihrem Körper die Mischung aus Nährstoffen zu geben, die er benötigt. Dies sorgt nicht nur für eine größere Vielfalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, sondern auch für ansprechende Gerichte.

ips, um jeden Tag mehr Gemüse und Obst zu essen.
Bewahre Obst so auf, dass du es sehen kannst. Legen Sie mehrere fertig gewaschene ganze Früchte in eine Schüssel oder lagern Sie gehackte bunte Früchte in einer Glasschüssel im Kühlschrank, um einen Naschkatzen zu verführen.
Erkunden Sie den Produktionsgang und wählen Sie etwas Neues. Vielfalt und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu erhalten: dunkelgrünes Blattgemüse; gelbes oder orangefarbenes Obst und Gemüse; rotes Obst und Gemüse; Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen; und Zitrusfrüchte.
Lass die Kartoffeln weg. Wählen Sie ein anderes Gemüse, das mit verschiedenen Nährstoffen und langsam verdauten Kohlenhydraten gefüllt ist.
Mach eine Mahlzeit daraus. Versuchen Sie, neue Rezepte zu kochen, die mehr Gemüse enthalten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um die Anzahl der leckeren Gemüse in den Mahlzeiten zu erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.

Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien nach 469.551 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Zufuhr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, mit einer durchschnittlichen Reduktion des Risikos von 4% für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag. [2]
Die bisher größte und längste Studie, die im Rahmen der Harvard-basierten Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, umfasste fast 110.000 Männer und Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang verfolgt wurden.
Je höher die durchschnittliche Tagesdosis an Obst und Gemüse, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Im Vergleich zu denjenigen in der niedrigsten Kategorie der Obst- und Gemüsezufuhr (weniger als 1,5 Portionen pro Tag) waren diejenigen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag erhielten, 30% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten. [3]
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten wahrscheinlich dazu beigetragen haben, waren grüne Blattgemüse wie Salat, Spinat, Schweizer Senf und Senfgrün am stärksten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choi und Grünkohl sowie Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits (und deren Säfte) leisteten ebenfalls wichtige Beiträge. [3]
Als Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit mehreren anderen Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall getrennt betrachteten, fanden sie eine ähnliche Schutzwirkung: Personen, die mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag aßen, hatten ein etwa 20% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten[4] und Schlaganfall[5] als Personen, die weniger als 3 Portionen pro Tag aßen.

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