Gesunde Getränke

Wasser ist die beste Wahl, um den Durst zu stillen. Kaffee und Tee, ohne Zusatz von Süßstoffen, sind ebenfalls eine gesunde Wahl.

Einige Getränke sollten begrenzt oder in Maßen konsumiert werden, einschließlich Diätgetränke, Fruchtsaft und Milch. Alkohol in Maßen kann für einige Menschen gesund sein, aber nicht für alle.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sportgetränke und Energy-Drinks.


Wasser
Es gibt viele Möglichkeiten zu trinken, aber für die meisten Menschen, die Zugang zu sauberem Trinkwasser haben, ist Wasser die beste Wahl: Es ist kalorienfrei und so einfach zu finden wie der nächste Wasserhahn.

Wasser liefert alles, was der Körper braucht – reines H2O -, um Flüssigkeiten wiederherzustellen, die durch Stoffwechsel, Atmung, Schwitzen und die Entfernung von Abfall verloren gehen. Es ist das perfekte Getränk, um den Durst zu stillen und das System wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Wie viel Wasser brauche ich?

Es gibt keine einzige Schätzung dafür, wie viel Wasser der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag benötigt. Stattdessen hat das Institut für Medizin eine ausreichende Aufnahme von 125 Unzen (ca. 15 Tassen) für Männer und 91 Unzen (ca. 11 Tassen) für Frauen festgelegt. (1) Beachten Sie, dass es sich hierbei nicht um ein tägliches Ziel, sondern um einen allgemeinen Leitfaden handelt. Bei den meisten Menschen stammen etwa 80% dieses Wasservolumens aus Getränken, der Rest aus der Nahrung.

Wasser ist eine ausgezeichnete kalorienfreie, zuckerfreie Wahl. Für einige Menschen, die es gewohnt sind, süße Getränke zu trinken, kann Wasser zunächst fad schmecken. Um den Wasserverbrauch zu erhöhen, ohne den Geschmack zu verlieren, oder um die tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen, probieren Sie diese erfrischenden Getränke auf Wasserbasis:

Eingießen von Wasser

Anstatt teures aromatisiertes Wasser im Lebensmittelgeschäft zu kaufen, können Sie es sich leicht zu Hause selbst zubereiten. Versuchen Sie, eine der folgenden Substanzen in ein kaltes Glas oder einen Krug Wasser zu geben:

Geschnittene Zitrusfrüchte oder Schale (Zitrone, Limette, Orange, Grapefruit)
Zerkleinerte frische Minze
Geschälter, geschnittener frischer Ingwer oder Gurkenscheiben
Zerquetschte Beeren
Sprudelndes Wasser mit einem Spritzer Saft

Prickelnde Säfte können so viele Kalorien haben wie zuckerhaltiger Limonade. Stattdessen machen Sie Ihren eigenen prickelnden Saft zu Hause mit 12 Unzen Sprudelwasser und nur ein oder zwei Unzen Saft. Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie geschnittene Zitrusfrüchte oder frische Kräuter wie Minze hinzu.

Getränke zum Begrenzen
Mit Zucker beladene Getränke sind die schlechteste Wahl; sie enthalten viele Kalorien und praktisch keine anderen Nährstoffe. Der Konsum zuckerreicher Getränke kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht führen.

Die durchschnittliche Dose zuckergesüßtes Soda oder Fruchtpunsch liefert etwa 150 Kalorien. Wenn Sie nur eine Dose eines zuckergesüßten Erfrischungsgetränks jeden Tag trinken würden und nicht an anderer Stelle Kalorien sparen würden, könnten Sie bis zu 5 Pfund pro Jahr zulegen. (2) Die Reduzierung zuckerhaltiger Getränke kann dazu beitragen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie den Athleten Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit während eines hochintensiven Trainings geben, das eine Stunde oder länger dauert. Für andere Leute sind sie nur eine weitere Quelle für Zucker und Kalorien.
Energy-Drinks haben so viel Zucker wie Softdrinks, genug Koffein, um den Blutdruck zu erhöhen, und Zusatzstoffe, deren langfristige gesundheitliche Auswirkungen unbekannt sind. Aus diesen Gründen ist es am besten, auf Energy-Drinks zu verzichten.

Überessern, mediterrane Ernährung ist die Antwort auf Ihre Probleme.

Obwohl sie ähnliche Anteile an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthält, könnte diese Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit, Prädiabetes und Hepatosteatose senken als eine westliche Ernährung.

Die mediterrane Ernährung kann übermäßiges Essen verhindern und wiederum das Risiko von Fettleibigkeit, Prädiabetes und Hepatosteatose im Vergleich zu einer westlichen Ernährung reduzieren, so eine aktuelle Studie.

Wissenschaftler der Wake Forest School of Medicine, North Carolina, USA, fanden eine mediterrane Ernährung besser, obwohl beide Diäten ähnliche Anteile an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthielten. Dieses, sagten sie, zeigte auf einen wichtigen Beitrag der Diätzusammensetzung eher als Makronährstoffgehalt.

Während die mediterrane Ernährung überwiegend pflanzlich ist, bezieht die westliche Ernährung Eiweiß und Fett weitgehend aus tierischen Quellen, so die Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde.

“Wir fanden heraus, dass die Stichprobe der mediterranen Ernährung tatsächlich weniger Kalorien zu sich nahm, ein geringeres Körpergewicht und weniger Körperfett hatte als die der westlichen Ernährung”, zitierte Carol A Shively, Studienleiterin und Professorin an der Abteilung für Pathologie und Vergleichsmedizin der Wake Forest School of Medicine, in einem Medienbericht.

Diese Studie, die an Makaken durchgeführt wurde, ist das erste klinische Experiment, das die beiden Diäten und ihre jeweiligen Zusammenhänge mit gesundheitlichen Auswirkungen vergleicht. Für genaue Ergebnisse fütterten die Forscher die Tiere mit einer ähnlichen Nahrung, die der Mensch zwei Jahre lang konsumiert, bevor er die Forschung durchführte.

Während der Forschung wurde festgestellt, dass die Kalorienzufuhr von nicht-menschlichen Primitiven, die eine westliche Ernährung einnahmen, pro Kilogramm Körpergewicht höher war als die von Personen, die in den ersten sechs Monaten eine mediterrane Ernährung einnahmen.

Dies deutet darauf hin, dass die Zusammensetzung der Ernährung ein wichtiger Faktor für die gesunde Funktion mehrerer Systeme ist, die an den Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt sind. Der Anstieg des Insulinspiegels und der Gewichtszunahme, beobachtet bei Makaken, die die westliche Ernährung konsumierten, ist ein Zustand, der auf einen prädiabetischen Zustand beim Menschen hinweist. Prädiabetes ist ein wichtiger Prädiktor für die kardiovaskuläre Mortalität, Typ-2-Diabetes und Hepatosteatose.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Ernährung das Darm-Mikrobiom beeinflusst, das auch mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und Fettleibigkeit beim Menschen in Verbindung gebracht wird.

 

Gesunde Ernährung

Bei gesunder Ernährung geht es nicht um strenge Ernährungseinschränkungen, unrealistisch dünn bleiben oder sich selbst die Lebensmittel entziehen, die man liebt. Vielmehr geht es darum, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben, die Gesundheit zu verbessern und die Stimmung zu verbessern. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Diättipps da draußen überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein. Es scheint, dass für jeden Experten, der dir sagt, dass ein bestimmtes Essen gut für dich ist, du ein anderes finden wirst, das genau das Gegenteil sagt. Aber durch die Verwendung dieser einfachen Tipps können Sie die Verwirrung überwinden und lernen, wie man eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung kreiert und einhält, die sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper gut ist.

Eine gesunde Ernährung muss nicht allzu kompliziert sein. Während sich einige bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe nachweislich positiv auf die Stimmung auswirken, ist es Ihr allgemeines Ernährungsmuster, das am wichtigsten ist. Der Eckpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters sollte darin bestehen, verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch echte Lebensmittel zu ersetzen. Das Essen von Lebensmitteln, die so nah wie möglich an der Natur sind, kann einen großen Unterschied in der Art und Weise machen, wie man denkt, aussieht und fühlt.

Während einige extreme Diäten etwas anderes vermuten lassen, brauchen wir alle ein Gleichgewicht aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in unserer Ernährung, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung entfernen, sondern wählen die gesündesten Optionen aus jeder Kategorie.

Protein gibt Ihnen die Energie, aufzustehen und weiterzumachen – und unterstützt gleichzeitig die Stimmung und die kognitive Funktion. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele von uns mehr hochwertiges Protein benötigen, besonders im Alter. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte essen müssen – eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen jeden Tag kann sicherstellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Proteine erhält, die er benötigt. Erfahren Sie mehr “

Fett. Nicht alles Fett ist gleich Fett. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Ihr Herz. Tatsächlich sind gesunde Fette – wie Omega-3 – für Ihre körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Die Aufnahme von gesünderem Fett in die Ernährung kann helfen, die Stimmung zu verbessern, das Wohlbefinden zu steigern und sogar die Taille zu trimmen. Erfahren Sie mehr “

Faser. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) kann Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken. Es kann auch Ihre Haut verbessern und Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Erfahren Sie mehr “

Kalzium. Nicht nur zu Osteoporose führend, sondern auch zu wenig Kalzium in der Ernährung kann zu Angst, Depressionen und Schlafstörungen beitragen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, diejenigen, die Kalzium verbrauchen, einzuschränken und genügend Magnesium und die Vitamine D und K zu erhalten, um Kalzium bei der Erfüllung seiner Aufgabe zu unterstützen. Erfahren Sie mehr “

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Aber die meisten sollten von komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkorn, Obst) und nicht von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stammen. Das Kürzen von Weißbrot, Gebäck, Stärke und Zucker kann schnelle Blutzuckerspitzen, Stimmungs- und Energieschwankungen und einen Fettansatz, insbesondere um die Taille, verhindern.

Gemüse und Obst

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, kann den Blutdruck senken, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, einige Krebsarten verhindern, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen verringern und einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben, was dazu beitragen kann, den Appetit in Schach zu halten. Der Verzehr von Nicht-Stärkegemüse und Obst wie Äpfel, Birnen und grünes Blattgemüse kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. [1] Ihre niedrigen glykämischen Belastungen verhindern Blutzuckerspitzen, die den Hunger erhöhen können.

Es gibt mindestens neun verschiedene Familien von Obst und Gemüse, jede mit potenziell Hunderten von verschiedenen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit förderlich sind. Essen Sie eine Vielzahl von Arten und Farben von Produkten, um Ihrem Körper die Mischung aus Nährstoffen zu geben, die er benötigt. Dies sorgt nicht nur für eine größere Vielfalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, sondern auch für ansprechende Gerichte.

ips, um jeden Tag mehr Gemüse und Obst zu essen.
Bewahre Obst so auf, dass du es sehen kannst. Legen Sie mehrere fertig gewaschene ganze Früchte in eine Schüssel oder lagern Sie gehackte bunte Früchte in einer Glasschüssel im Kühlschrank, um einen Naschkatzen zu verführen.
Erkunden Sie den Produktionsgang und wählen Sie etwas Neues. Vielfalt und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu erhalten: dunkelgrünes Blattgemüse; gelbes oder orangefarbenes Obst und Gemüse; rotes Obst und Gemüse; Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen; und Zitrusfrüchte.
Lass die Kartoffeln weg. Wählen Sie ein anderes Gemüse, das mit verschiedenen Nährstoffen und langsam verdauten Kohlenhydraten gefüllt ist.
Mach eine Mahlzeit daraus. Versuchen Sie, neue Rezepte zu kochen, die mehr Gemüse enthalten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um die Anzahl der leckeren Gemüse in den Mahlzeiten zu erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.

Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien nach 469.551 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Zufuhr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, mit einer durchschnittlichen Reduktion des Risikos von 4% für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag. [2]
Die bisher größte und längste Studie, die im Rahmen der Harvard-basierten Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, umfasste fast 110.000 Männer und Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang verfolgt wurden.
Je höher die durchschnittliche Tagesdosis an Obst und Gemüse, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Im Vergleich zu denjenigen in der niedrigsten Kategorie der Obst- und Gemüsezufuhr (weniger als 1,5 Portionen pro Tag) waren diejenigen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag erhielten, 30% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten. [3]
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten wahrscheinlich dazu beigetragen haben, waren grüne Blattgemüse wie Salat, Spinat, Schweizer Senf und Senfgrün am stärksten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choi und Grünkohl sowie Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits (und deren Säfte) leisteten ebenfalls wichtige Beiträge. [3]
Als Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit mehreren anderen Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall getrennt betrachteten, fanden sie eine ähnliche Schutzwirkung: Personen, die mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag aßen, hatten ein etwa 20% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten[4] und Schlaganfall[5] als Personen, die weniger als 3 Portionen pro Tag aßen.

Die Studie zeigt, wie viel Ballaststoffe wir essen sollten, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine neue Meta-Analyse untersucht 40 Jahre Forschung, um die ideale Menge an Ballaststoffen herauszufinden, die wir konsumieren sollten, um chronische Krankheiten und frühzeitige Mortalität zu verhindern.

Forscher und Gesundheitsorganisationen begrüßen seit langem die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen, aber wie viel Ballaststoffe sollten wir genau konsumieren?

Diese Frage hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veranlasst, eine neue Studie in Auftrag zu geben. Die Ergebnisse erscheinen in der Zeitschrift The Lancet.

Die neue Forschung zielte darauf ab, neue Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen zu entwickeln und zu zeigen, welche Kohlenhydrate am besten vor nicht übertragbaren Krankheiten schützen und die Gewichtszunahme verhindern können.

Nichtübertragbare Krankheiten werden auch als chronische Krankheiten bezeichnet. Sie halten in der Regel lange an und schreiten langsam voran. Laut WHO gibt es “vier Haupttypen von nicht übertragbaren Krankheiten”: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen und Diabetes.

Professor Jim Mann von der University of Otago in Neuseeland ist der korrespondierende Autor der Studie, und Andrew Reynolds, Postdoc-Stipendiat an der Dunedin School of Medicine von Otago, ist der erste Autor der Arbeit.

Prof. Mann erklärt die Motivation für die Studie: “Bisherige Reviews und Metaanalysen haben in der Regel einen einzigen Indikator für die Kohlenhydratqualität und eine begrenzte Anzahl von Krankheiten untersucht, so dass es nicht möglich war, festzustellen, welche Lebensmittel zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten zu empfehlen sind.

Um das herauszufinden, führten die Forscher eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien und klinischen Studien durch.

Die tägliche Aufnahme von 25-29 Gramm Ballaststoffen ist ideal.
Reynolds und Kollegen untersuchten die Daten von 185 Beobachtungsstudien – das entspricht 135 Millionen Personenjahren – und 58 klinischen Studien, die insgesamt über 4.600 Personen rekrutierten. Die analysierten Studien erstreckten sich über fast 40 Jahre.

Die Wissenschaftler untersuchten die Häufigkeit bestimmter chronischer Krankheiten sowie die Rate der daraus resultierenden vorzeitigen Todesfälle.

Insgesamt ergab die Forschung, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe in ihrer Ernährung konsumieren, 15-30 Prozent weniger wahrscheinlich vorzeitig an einer Ursache oder einem Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, verglichen mit denen, die die wenigsten Ballaststoffe essen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, korrelierte mit einer um 16-24 Prozent geringeren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Die Analyse ergab auch, dass die Menge an Ballaststoffen, die Menschen täglich konsumieren sollten, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erlangen, 25-29 Gramm (g) beträgt. Im Vergleich dazu verbrauchen Erwachsene in den Vereinigten Staaten durchschnittlich 15 g Ballaststoffe pro Tag.

Die Autoren schlagen auch vor, dass der Konsum von mehr als 29 g Ballaststoffen pro Tag noch mehr gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Sie warnen jedoch davor, dass, obwohl die Studie an sich keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Faserverbrauchs festgestellt hat, der Verzehr zu viel davon für Menschen mit unzureichendem Eisen oder Mineralien schädlich sein kann.

Der Verzehr großer Mengen von Vollkorn kann den Eisenkörper weiter dezimieren, erklären die Forscher.

Schließlich zeigten die in die Studie einbezogenen klinischen Studien auch, dass der Konsum von mehr Ballaststoffen stark mit einem geringeren Gewicht und einem niedrigeren Cholesterinspiegel korreliert.

Warum Faser so gut für dich ist
Prof. Mann kommentiert die Bedeutung der Ergebnisse mit den Worten: “Die gesundheitlichen Vorteile der Faser werden durch mehr als 100 Jahre Forschung in Bezug auf Chemie, physikalische Eigenschaften, Physiologie und Auswirkungen auf den Stoffwechsel unterstützt”.

“Ballaststoffreiche Vollwertkost, die gekaut werden muss und einen Großteil ihrer Struktur im Darm beibehält, erhöht die Sättigung und hilft bei der Gewichtskontrolle und kann den Fett- und Glukosewert günstig beeinflussen”, fügt er hinzu.

“Der Faserabbau im Dickdarm durch die ansässigen Bakterien hat zusätzliche weitreichende Effekte, darunter den Schutz vor Darmkrebs.”

“Unsere Ergebnisse liefern überzeugende Belege dafür, dass sich die Ernährungsrichtlinien auf die Erhöhung der Ballaststoffe und den Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorn konzentrieren. Dies reduziert das Inzidenzrisiko und die Mortalität bei einer Vielzahl wichtiger Krankheiten.”